B.log

Basit bir soru zihinlerde yankılansın istiyorum: Bir günü diğerinden ayıran nedir?

---

Bir günü diğerinden ayıran şüphesiz nice etken var. O halde ayıran değil ayıranlar var demek doğru olur. Bu etkenlerden bazıları dışsaldır, bazıları içseldir, bazıları kontrolümüz dışındadır ve bazıları kontrolümüz dahilindedir. Kontrolümüzde olan günün akışına doğrudan etki eden etkenler aldığımız kararlardır. Bir gün içerisinde zilyonlarca karar alıyoruz ve o gün bir öncekinden ve bir sonrakinden bu kararlar ile farklılaşıyor. Bu kararları alırken dünden etkileniyoruz ve uydumculuğun rahatlığına kapılıp tekrara düşebiliyoruz. Elbette Herakleitos’un dediği gibi bir dereye iki kere giremeyiz¹ yani değişimin bizatihi sadece değişmezdir. Tekrarlanan kararlar da değişir ve dolayısıyla bir gün bir diğerinden her zaman farklıdır. Farklıdır farklı olmasına da bazen aldığımız kararlar radikal bir şekilde farklılaşır ve dolayısıyla o gün dünden radikal bir şekilde uzaklaşır.

Günlerden XXIX.V.MMXVII, bugün diğer günlerden farklı bir şeyler oldu. Bu gün çoğu zaman olduğu gibi Dünya yine olağan umursamazlığıyla dönüyordu; sömüren sömürüyor, doğa kendini bilmezlerce katlediliyor, gereksiz pasif agresyon edimleri homo sapiens sapiens türü arasında dalga dalga yayılıyor, yine de bir yerlerde umut yemyeşil dikiliyordu. Koskoca kozmosda defalarca “Bugün son.” diyen ben “Bugün başlangıç.” demeyi işte bu olağan günde başardım. Bir kararda 80 gün ısrarcı oldum ve obeziteden kurtuldum. Günlerden VIII.XXI.MMXX, bugün de diğer günlerden farklı bir şeyler oldu. Bu gün de her zaman olduğu gibi Dünya yine olağan umursamazlığıyla dönüyordu; sömüren sömürüyor, doğa kendini bilmezlerce katlediliyor, gereksiz pasif agresyon edimleri homo sapiens sapiens türü arasında dalga dalga yayılıyor, yine de bir yerlerde umut yemyeşil dikiliyordu. Koskoca kozmosda defalarca “Bugün değil.” diyen ben “Bugün tam zamanı.” demeyi işte bu olağan günde başardım. Bir kararda 80 gün ısrarcı oldum ve maraton koştum. Bugünü başlangıç kılan radikal kararları vermemizi ne sağlıyor veya bugün bu kararlardan kaçmamıza ne/neler sebep oluyor?

Obeziteden kurtulmak için defalarca “Bugün son.” dedim ancak esas son bir şekilde fiziksel aktivite, beslenme ve dinlenme üçlüsünü sürdürülebilir hale getirmeyi başarmamla geldi. İtiraf etmem gerekir ki sihirli bir formülüm yok. Jules Verne’nin o ünlü karakteri Fogg 80 günde nasıl gezegeni dolaştıysa ben de 80 günde aynı şekilde sıkletimi değiştirdim. 80 günde 110 kilodan 85 kiloya doğru ilerledim. 80 Günde Devri Alem gibi 80 Günde Terk-i Siklet.

Fit olmanın çağın mutlak gerekliliğiymiş gibi sunulduğu günümüzde elbette sıkça “Nasıl başardın?” sorusuyla karşılaştım. Bazen gereğinden fazla cüretkar olanlar bu soruyu atlayıp ameliyatı gerçekleştiren doktorun ismini veya operasyonun kaça patladığını sormayı tercih etti. Doğrusal nedenselliklere o kadar alıştırıldık ki hayatın karmaşıklığını olduğu gibi özümseyebilme ihtimali hem imkansız hem de korkutucu geliyor, sanıyorum işte bu yüzden ya basit bir açıklama ya da kestirme bir yol arayışı içindeyiz. Bu yüzden rahat edebilmek adına kısa bir açıklama ürettim ve başarı formülü talep edenlerle bu kestirme yolu paylaştım: İyi beslendim, doğru spor yaptım, güzel dinlendim.

Malumun ispatına gereğinden fazla enerji harcamaya gerek yok. Obeziteden kurtulma elbette iyi beslenme, doğru spor ve güzel dinlenme ile geliyor ancak neredeyse herkes defalarca deneyip defalarca devamını getiremiyor. İşte bundandır ki ne yedim, ne içtim, nasıl spor yaptım, ne şekilde dinlendim sorularına cevap vermek yerine doğru karaları nasıl alabildiğimi tartışmak anlamlı diye düşünüyorum. (Yine de merak edenler için beslenme, fiziksel aktivite ve dinlenme üçlüsü için bir dostumun isteği ile derlediğim taktikleri notlar kısmında paylaşıyorum².)

Memento Mori

Kendiliğinden ısrarlı bir şekilde anlamlı kararlar verme döngüsü başladı diyemem. Her obezite deneyimleyen gibi ben de defalarca kilo verme kararı alıp devamını getiremedim. Bu sefer kararımda ısrarcı olmanın sebeblerinden biri sert bir şekilde memento mori diyerek kendime eğilmiş olmamdı. Memento Mori yani Ölümü Hatırla, Stoacılıkta hem hayatı anlamlı bir şekilde yaşamanın önemini vurgulayarak her günün bir hediye olduğunu hem de kendini bilmeyi (γνῶθι σεαυτόν) simgeler. Roma İmparatorluğunda büyük zaferden dönen Komutan zaferini kutlarken bir köle kulağına tekrar tekrar “Respice post te. Hominem te esse memento. Memento mori!” yani “Geçmişe bak. Fani olduğunu hatırla. Ölümü hatırla!” diye fısıldarmış; yani komutanın zafer sarhoşluğuna kapılmadan kendini bilmesi için telkinde bulunulurmuş. Ben memento mori dediğimde ise iki uçlu bir kararı kendime hatırlatmış oluyorum: Ya kendimi bilerek yaşamı anlamlı kılacağım ya da ölü bir balık gibi akıma kapılmaya devam edeceğim.

Memento Morinin zihnimin derinliklerine kazınmasında arkadaşım Anastasia (Nastya) Dubik’e atfettiğim rol büyüktür. Blagoveshchensk’li Nastya ile 2004 senesinde St. Louis, Missouri’de tanıştım. Mississippi nehri civarında bolca bulunan kendini Dünya’nın sahibi sanan homo sapiens sapienslerin stereotipleri ile Nastya ile birlikte yüzleşerek ve direnerek birbirimize sahip çıkmıştık. Seneler aktı ve gezegenin farklı noktalarında varlığımızı sürdürdük, yine de mesafe bariyerine rağmen birbirimize iyi kötü sahip çıkmaya çalıştık. Bir gece Nastya’dan mesaj aldım ve kansere savaş açtığını öğrendim. Kansere karşı gerçekleştirilecek operasyon için ciddi bir bütçe gerekiyordu ve Nastya fon toparlayabilmek için bir kampanya düzenlemeye karar vermişti. Nastya sevdiklerinden bir video ile kampanyanın tanıtımı için destek vermelerini rica ediyordu. 2004 senesindeki gibi dayanışmak için benden de destek rica etti, altı üstü bir video çekecektim. Videoyu tekrar tekrar çektim. Çektiğim videolardan bir türlü memnun olmuyordum, olamıyordum. Bir kaç ay içinde Nastya öldü ve geriye yaşlı gözlerle elimden geleni yapamadığımın farkındalığıyla bir ben kaldım. Videolardaki görüntümden o kadar memnun değildim ki sürekli erteledim Nastya’yı… İşte bu yüzleşme bana esaslı bir şekilde memento mori dedirtti. Yaşam ile ölüm arasında sadece tek nefeslik fark var. Nastya ciddi bir mücadele verdi, o son nefese dek. Yaşam geçiştirilmeyecek kadar kısa, akıma kapılmadan kendi akışını üretebilme cüreti olmalı insanda ki her nefesin bir anlamı olsun. Kendimi toparlayıp eyleme geçemeden Nastya göçünce hissettiğim tek şey öfkeydi, kendime yönelmiş bir öfke. Gerçeği kabullenemeyişimin ve dolayısıyla eyleme geçemeyişimin üzerine uzun uzadıya kendimi yokladım. Esasen neler yapabileceğimi biliyordum ancak akraziye³ kapılmıştım, bir nefes aldım ve verdim; evet artık bir çıkış yolu bulmak istiyordum.

Ölüm ile deneyimlediğim travma bende bir şeyleri tetiklemişti. Öncelikle yaşamın sonsuza kadar gitmediğini, alıştığımız hayatın akıcılığının radikal şekilde sonlanabileceğini fark etmek insana kalan vakti nasıl değerlendireceğini sorgulatıyor. Potansiyelimi kinetiğe dökebilmemin önünde dikilen engelleri nasıl aşabileceğimi uzun uzun sorguladım. Bu sorgulamalar ne kadar güçlü zihnimi ele geçirirse geçirsin yeterince bilgiye ve enerjiye sahip olunmadığında akrazi ile karşılaşılıyor. Memento mori diyerek kendime eğildiğimde obezite hastalığını deneyimlememe sebep olan kararları listeleyebilecek kadar bilgim ve enerjim vardı. Çok az fiziksel aktivitede bulunuyordum, çok fazla abur cubur tüketiyordum. Bu tespiti iddia ediyorum ki her obez yapabilir. Çok fazla abur cubur tüketmemin sebebi ise hayatla kurduğum bağ eksikliğindendi, abur cubur yemenin verdiği anlık mutluluk hissi ve sonrasında yükselen kan şekerinin sonucu oluşan yorgunluk hayatı tecil ettirerek dertlerden kaçmamı sağlıyordu. Bu tespiti iddia ediyorum ki her obez yapamaz. İşte mesele bu. Anlamdan, insanlardan, değerlerden, geçmişten, saygıdan, doğadan, veya gelecekten kopuk olduğunda insan depresyonun pençesine düşüyor⁴. Obezite hastalığına kapılmamın sebebi bağ kopukluğuydu; obezite hastalığından kurtulmamın sebebi de bu bağ kopukluğunu idrak edebilmiş olmamdı.

Gli ostacoli non mi fermano.
Ogni ostacolo si sottomette alla rigida determinazione.
Chi guarda fisso verso le stelle non cambia idea.*

Bağ kopukluğumu idrak ettikten sonra beslenme ve fiziksel aktivitede seneler boyunca düştüğüm hataların tam listesini çıkardım ve yeni alışkanlıklara yelken açtım. Fast-food veya abur cubur tüketmeme, çevrimiçi sipariş vermeme, yemekleri bizzat kendim hazırlama, dengeli beslenme, daha çok yürüme, düzenli spor yapma. Kulağa güzel geliyor ancak mesele bunları bir kere değil sürekli yapmak; yani benim durumum için beslenme ve fiziksel aktivite kültürümü toptan değiştirmeye teşebbüs etmek demekti.

“Engeller beni yıldıramaz. Her engel beni daha iyiye doğru kaçınılmaz bir değişime iter. Gözünü bir yıldıza dikmiş kişi, kararını değiştirmez.”^* der Leonardo da Vinci⁵, “non chi comincia ma chi persevera” yani “başlayan değil ısrar eden” başarır. Sürdürülebilir bir şekilde ısrar etmeyi başarabilmek ve engellerden yılmamak başarıyı kaçınılmaz şekilde getiriyor ancak ısrar etmeyi ve engellerden yılmamayı öğrenmek gerekiyor. Yanlış alışkanlıklara yönelmeme sebebiyet veren şey esasen o alışkanlıklar ile belirli ihtiyaçlarımı karşıladığıma duyduğum inançtı. Benim durumumda özdeğerlendirmemi olumsuzlaştıran herhangi bir olay üzerine çeşitli olumsuz duygular uyanıyordu, bu duygulardan kaçabilmek adına da kompulsif yeme bozukluğu açığa çıkıyordu. İşte tam bir kısır döngü. Olumsuz duygulardan kaçmak için tercih ettiğim yol daha çok olumsuz duyguya sebebiyet veriyor ve bu döngü böyle devam ediyordu. Sağlıklı beslenme ile uzun vadede sağlıklı olma hedefini sürdürülebilir şekilde yürütebilmek, anlık olarak deneyimlenen mutsuzlukla baş edebilmek adına yükselen yemek yeme dürtüsüyle yüzleşmekten geçiyordu.

Bir kaçış olarak aşırı doz yemek yemeyi dizginleyebilmek adına çok da bilinçli olmadan kademeli geçiş gerçekleştirdim. Önce dışarıdan sipariş vermeyi kestim, tüm öğünleri kendim hazırlamaya özen gösterdim. Bir noktadan sonra glisemik endeksi yüksek olan karbonhidratları (örneğin tüm unlu mamüller) sıfıra indirdim. Pizza, Pide, Döner, İskender, Hamburger, Dürüm, … yok. Ekmek, Simit, Açma, Kruvasan, Profiterol, Donut … yok. Geriye kalanlarla keyif alarak beslenebileceğim şekilde öğünler hazırladım, zamanla keyif alacağım farklı Dünya mutfaklarından tarifler öğrendim mutfaktaki entellektüel sermayemi arttırdım ve sistemi oturttum. Oturttum da sürekli oturmuş bir şekilde gitmedi. Bazı dönemlerde aşırı doz yemek yeme arzusu öyle bir yükseldi ki içimde hedeften saptım.

Hedeften sapma dahili ve harici etkenler vasıtasıyla gerçekleşir ve dikkat dağılması veya bölünme ile sınırlı bilişsel kontrolümüz pasifize olur⁶. Daha etkili hedef yürütebilmek adına öncelikle hedefi ilgilendiren süreç hakkında hem içsel hem dışsal etkenleri kapsayacak şekilde bir entellektüel sermaye inşa edebilmek gerekiyor. Süreç içerisinde neyin/nelerin kararı etkilediğini ve neyin/nelerin kararda ısrarcı olmanıza destek sağladığını idrak edebilince hedeften sapmalar radikal şekilde azalıyor; ancak şüphesiz bu üstbiliş bir anda inşa edilmiyor; okuyarak, gözlemleyerek ve deneyimleyerek zaman içerisinde yeterli entellektüel sermayeye erişebiliyoruz. 80 günlük yolculuğumun ilk günlerinde İşaret-Rutin-Ödül döngüsü⁷ hakkında okuma yaptım ve rutinleşen davranışlarımı tetikleyen şeyleri ve umduğum ödülleri tespit ettim; tespitlerimi bilhassa fiziksel aktivite ve beslenme konusunda ustalaşan arkadaşlarımla paylaştım ve onlardan yorumlar aldım; tüm süreç boyunca neyin süreci ne derece etkilediğini takip ettim ve notlar aldım. 80 günlük yolculuk kendi başına bir öğrenme deneyimiydi. Her gün biraz daha fazla üstbiliş, her gün biraz daha az hedeften sapma; ancak hedeften sapma topyekün sıfırlanmıyor, hedeften sapmalara rağmen devam etmeyi de öğrenmek gerekiyor.

Üstbiliş ile birlikte tespit ettiğiniz hedef yürütmeyi etkileyen içsel ve dışsal etkenleri kontrole almaya çalışmak sürece destek sağlıyor. Bu kontrol çabaları arasından son derece etkili olanlarından biri içsel etkenleri etkileyecek dışsal etkenlerin erişilirliğini azaltmaktır. İnsan sürekli tam farkındalıkla karar almıyor, hayatın akışı içerisinde bilincinin derinliklerine kazınmış güdüler ve ilişkilendirmeler farkındalığın nispeten düşük olduğu anlarda kendilerini gösteriyor ve kararları etkiliyorlar; işte bilhassa bu anlar için erişilirliğe müdahale etmenin büyük faydası var. Evde kaygıya sürükleyen bir telefon konuşması yaparken bir ileri iki geri yürüyordum, karşıdan onay alabilmek için sınırlarımı zorluyordum ve en nihayetinde telefon görüşmesi bitti, bir büyük çikolata paketi ile birlikte. Karar almak seçenekler arasında tercih yapmaktır. Seçenekler arasında insanın kendini daha olumlu hissedeceği bir seçenek varsa, güdüsel olarak insan o seçeneğe yöneliyor. Çikolata yeme seçeneği, kısa vadede insanın kendini iyi hissetmesine sebep oluyor ancak dozajı kaçırdığında anlık iyi hissetmeler uzun vadede bir pişmanlığa sebebiyet veriyor. Üstbiliş sadece dozajında besin tüketmeyi değil doğru bağlamda, doğru zamanda ve mekanda da tüketme bilgisini barındırıyor. Kendini bilmeye başlayınca kişi buna uygun şekilde çevresini düzenlemeye başlıyor. Yemek yapamıyordum, tam bir Yemeksepeti müptelasıydım. Yemeksepeti üyeliğinden çıktım. Abur cubur tüketmemek adına alışveriş yaparken sadece sağlıklı olarak nitelendirdiğim ürünleri tercih ettim. Arada sırada aldığım abur cuburun cezbediciğinin farkına vardım ve erişebilmek için ciddi efor harcanması gereken yerlerde sakladım. Erişilirliği azalttıkça pişmanlığa düşeceğim anlık mutluluk arayışıyla aldığım kararların sayısı radikal şekilde azaldı.

Meyhane sofralarından çok keyif alan biri olarak erişilirliği kısıtlamada zorlanacağımı düşünerek her meyhaneye çağrıldığımda geriliyordum ancak bir noktadan sonra sofranın esas mezesi dostların sohbetidir diyerek akışına bırakmaya başladım. Zaman içerisinde kalori takibi yapmayı öğrenince özellikle gönül rahatlığıyla meyhane sofralarına oturmaya başladım. Eğer aşırıya kaçarsam geri dönüşü mümkün keza artık ne yapmam gerektiğini biliyordum. İnsanın limitleri olduğunu unutmamak gerekiyor. Doğru hedef belirlemek ve doğru hedef yürütmek elbette önemli; ancak kendinize faşistçe yaklaşmayın. Arzu ettiğiniz geleceğe erişebilmek adına koyduğunuz hedefe hızla ilerlemek istemek doğal ancak limitlerinizi göz ardı edince hedeften topyekün koparsınız. Sürdürülebilir şekilde hedefte kalmayı amaçladığınızın farkındalığıyla can sıkıntısı ve kaygı gibi olumsuz duyguları en azlayabilmek için hedef adına olan eylemlerin ayarını kaçırmamak gerekiyor. Ikarus’un hikayesini hatırlatmak isterim. Ikarus balmumu ve tüylerden yapılmış kanatlarını takıp uçmadan önce babası öğütledi “Çok yüksekten uçma, güneş balmumunu eritir düşersin. Çok alçaktan uçma, deniz kanatlarını ağırlaştırır yine düşersin.”. Ayarında hedef yürütmek doğrudur; ne aşırı yüklenmek doğru ne de aşırı boşlamak. Arada sırada kuralları esnetemediğimiz takdirde hedefe itaat ederken buluruz kendimizi ve insan denen varlık itaat fikrine kaçınılmaz olarak bir noktada başkaldırır.

80 günlük serüvenin ilk günlerinde aldığım kaloriye dikkat etmeden sadece sipariş vermeden kendi emeğimle yemek hazırlamaya odaklandım, hiç fiziksel aktivitede bulunmayan biri olarak iyi kötü fiziksel aktivitede bulunabilmek adına spor salonuna yazıldım. 80 gün boyunca eylemsiz kalacağıma hatalı bile olsa bir aktivite yapayım dedim. Kaldırabileceğim bir tempo oturtmaya özen gösterdim. Sonuçta haftada en az 3 kere spor salonuna gidip 1 saat civarı antrenman yaptım, yani 168 saatten meydana gelen bir haftada en az 3 saati spora ayırdım. Beslenmeyi öğrenmek gibi fiziksel aktiviteyi öğrenmek de zaman aldı. Bu son denemeden önce çoğu kişi gibi ben de defalarca spor salonuna yazılıp devamını getiremedim. Başlamak işin yarısı değil ön koşuludur, mesele başladıktan sonra işi devam ettirebilmektedir. Bu son denemede başarıyla ulaşmamın bir kaç öne çıkan sebebi olduğunu düşünüyorum: (1) Doğru Hedefleme: Kademeli olarak gelişim hedeflemesi ile gerçekleştirilebilir ancak bir taraftan zorlayıcı hedef koymuş olmam⁸, (2) Sosyal Destek: Salonla aşinalık kurma sürecinde bir arkadaşımın bana eşlik etmesi ve salon çalışanlarının ilgililiği, (3) Doğru Değerleme: Kendimi sadece kendimle kıyaslamam⁹, (4) Yılmama Pratiği: Bir sorunla karşılaştığımda olumsuz duygulara kapılmak yerine çözüm odaklı kalma pratiği^10, (5) Öğrenmeyi Öğrenme: Öğrenmeye açlık duyuyor olmam (6) Aktif Takip: Bir defterde tüm fiziksel aktivite ve beslenme sürecini kayıt altına almam ve (7) Gözlemlenebilirlik: Ortaya koyduğum eforun karşılığını somut bir şekilde alabildiğimi gözlemleyebilmem.

Φειδιππίδης

1970’lerin sonunda Fare Parkı deneyi memelilerde bağ kurmanın önemini vurgulayan çalışmalardandır¹¹. Tek başlarına küçük bir kafese konan farelerin ve küçük kafesten 200 kat büyüklükte bir alanda 20 kadar başka fare ile birlikte bulunan farelerin önlerine biri morfinli olmak üzere iki adet su kabı konuyor. Sosyal olarak izole olan fareler morfinli suyu kat be kat daha fazla tüketiyorlar, izolasyon halinden geniş alana diğer farelerin arasına bırakıldıklarında da normal suyu tercih etme eğilimi gösteriyorlar. Seçeneksizlik inancının akratik etkisi Vietnam Savaşında da deneyimlenmiştir. Vietnam Savaşında A.B.D. askerleri arasında uyuşturucu bağımlılığının çok yüksek olduğu tespit edilmiş ve bir epidemi olarak değerlendirilmiştir¹². Uyuşturucu bağımlısı bir ordu evine döndüğünde tüm ülke uyuşturucu bağımlısı olacak diye endişe edilmiştir ancak düşünüldüğü gibi olmamıştır savaş ortamını terk edip evine dönen askerler uyuşturucu kullanımını ani bir şekilde bırakmış ve eski hayatlarına hızla adapte olmuşlardır⁴. Fare Parkı ve Vietnam Savaşı hayatla bir şekilde bağ kurulamadığı zaman kaçış arayışının kaçınılmaz olduğunu ve bağ kurulduğu takdirde de hayata sarılma eğilimi gösterildiğini sembolize etmektedir.

Bağımlılık kısa vadede tatmin veren ancak uzun vadede olumsuz sonuç/sonuçlar doğuran edimdir. Bugün Obeziteyi bir hastalık olarak değerlendiriyoruz ancak çoğumuz için bağımlılık/bağımlılıklar sonucu oluşan bir hastalık olduğunu gözardı edebiliyoruz. İşin psikolojik çerçevedeki derinliğinin ciddiyetine varmadan sadece fizyolojik bir vaka olarak ele aldıkça kendimizi defalarca “Bugün son.” derken buluyoruz. Benim örneğimde görülebileceği üzere konu sadece doğru edimleri gerçekleştirmem değildi; bu edimleri gerçekleştirebilecek ilişkilendirmelerin farkındalığına sahiptim. Nastya’nın ardından Memento Mori dediğimde öfkelenmemin sebebi eylemsiz kalışım değildi, eylemsizliğe sebebiyet olan bağ kopukluklarımla yüzleşmemdi. Yüzleşmeyi seçeneksiz olmadığım inancı izledi. Yavaş yavaş denedim, yavaş yavaş sonuç aldım ve inancım daha da güçlendi. Küçük değişimler büyük bir dönüşümle sonuçlandı.

Kendime eğilmeme vesile olan her ne kadar görüntümden duyduğum huzursuzluk olsa da fit olmak gibi bir hedefim olmadı. Kilolu olmayı değil, obeziteyi sorun olarak gördüm. Obeziteden uzaklaşırsam görüntümle barışabileceğime inanıyordum. Öyle de oldu. Memento Mori diyerek aldığım nefesin hakkını vererek ısrarla ilerledim ve sürece ciddi bir şekilde adapte oldum. Evet, 80 gün ısrarcı oldum ve obeziteden kurtuldum. Israrcı oldum çünkü kararımdan dönmeme sebebiyet verecek huzursuzluklar yaşadım. Her ne kadar yavaş yavaş rutinlerimde değişikliğe gitsem de mutsuzluğa kapıldığımda yemeğe yönelmemek bunun yerine mutsuz hissetmeme sebebiyet veren gerçekle yüzleşme pratiği geliştirmek oldukça zorladı. Bazen kendime çok yükleniyorum gibi geldi, kararımı sorguladım; sadece derin nefes aldım ve verdim, sonra bir daha, bir daha, ve bir daha. Nefes alabildiğimin farkındalığıyla sorguladım kararımı tekrar, neyi neden yaptığımı hatırlattım kendime ve ısrara devam ettim.

Bu 80 günün ardından nice 80 gün geçti, arzu ettiğim pratikler oturdu. Bir günü diğerinden radikal şekilde ayırabilme kudretine sahip kararlar vermeye devam ettim. Fiziksel aktivite pratiğimi spor salonu dışına taşımak istedim ve koşuya başladım. Obeziteden uzaklaşırken kullandığım stratejiyi kullandım. Doğru hedefleme yaptım ve kademeli olarak geliştim. Kendimi kendimle kıyasladım, sorunlar karşısında yılmadım. Israrla öğrenmeye devam ettim ve pratiklerimi aktif takip ettim. Her geçen gün daha hızlı ve daha uzağa koşuyorum.

Koşuya başladıktan bir süre sonra Pheidippides (Φειδιππίδης) ile tanıştım. Perslerin Yunan Şehir Devletlerinin üzerine yürüdüğü dönemde Atina savaş kararı alıyor ve Sparta’yı savaşa davet etmek için haberci Pheidippides görevlendiriliyor. Atina’dan Spartya’ya koşan Pheidippides, Sparta’lıların olumsuz cevabını Atina’ya bildirmek için tekrar koşuyor. Atina’nın Sparta’yı beklemeden Perslerin üzerine yürüdüğünü öğrenince savaşın gerçekleştiği Marathon’a ilerliyor. Savaşın kazanılması üzerine Atina halkına savaşın kazanıldığı haberini iletmek yine Pheidippides’e düşüyor ve yeniden koşuyor. Atina’ya ulaşıyor, “Nikomen!” yani “Kazandık!” diye haykırıyor ve son nefesini veriyor. Hikayeye göre iki gün içerisinde yaklaşık 250 kilometre aşıyor Pheidippides, bunun 42 kilometre 195 metresi Marathon ovasından Atina’ya zafer koşusu bugün gezegenin dört bir yanında Maraton Koşusu olarak koşuluyor. Pheidippides’in hikayesini öğrendikten sonra zafer koşusunu koşarak bir “Nikomen!” haykırışı çekmek istedim. Mola vere vere bir kaç kilometre koşmaya başladığım günlerden bir sene emek verdikten sonra kademli olarak koşabildiğim mesafeyi geliştirdim. Pandemi koşullarına rağmen yılmadım, 42. İstanbul Maratonu’na 80 gün önceden kendi kendime sıkı bir antrenmana giriştim. Sonuçta 80 gün ısrarcı oldum ve maraton koştum.

---

Notlar ve Kaynaklar

¹ Herakleitos (2018). Fragmanlar. Alfa, Çeviren: Cengiz Çakmak, s.221.

² Bir arkadaşımın ısrarı üzerine madde madde obeziteden kurtulurken uyguladığım taktikleri listelemiştim, merak edenler veya faydalanabilecekler için paylaşıyorum ancak belirtmeliyim ki Beslenme veya Fiziksel Aktivite alanında akademik birikimi olan biri değilim. Kendi deneyimimden ve araştırmalarımdan yola çıkarak bu taktikleri listeledim bundandır ki doğruluğunu irdeleyerek okumanızı hatta hatalı olduğunu düşündüğünüz noktaları benimle paylaşarak tartışmaya açmanızı rica ediyorum:

– Günde en az 10000 adım at, haftalık adım ortalamanı günde 15000 adım civarında tut. Adımları sağlıklı kayıt altında tutabilmek adına pedometresi bulunan bir saat veya bileklik edinmen de fayda var.

– Fast-food ve abur cubur besinlerden ne kadar uzak durabilirsen o kadar iyi. Yemeklerini kendin yap, yemek hazırlamaya üşenirsen veya zamanın yoksa sipariş verme gidip bir restoranda yemek ye.

– Unlu mamüller ve şeker içeren gıdaların içeriğindeki karbonhidrat vücudunda çok hızlı enerjiye dönüştürülebiliyor eğer yeterince enerji harcamıyorsan da depolanıyor dolayısıyla kilo almana sebep oluyor. Yüksek karbonhidrat barındıran ürünler tüketeceksen o ürünlerden gelecek enerjiyi harcayacağından emin olman gerek, eğer emin değilsen tüketme.

– Beslenmeyi potansiyel enerji gibi gör, fiziksel aktivite de kinetik enerji bu ikisi arasında dönüşüm gerçekleşiyor ancak potansiyelin tümünü kinetiğe dönüştürmediğinde kilo almış oluyorsun; benzer şekilde potansiyelin sınırlarını zorlayacak bir kinetik enerji açığa çıktığında da kilo vermiş oluyorsun. Potansiyel enerji vücudunda beslenme ile gelen ve sindirim sürecinde bulunan gıdalarda ve depolanmış olan ve yakılmaya hazır dokularda bulunuyor, kinetik enerji de fiziksel ve vital aktivitelerin ile açığa çıkıyor. İnsan nefes aldığı sürece enerji harcıyor; yani karbon, hidrojen ve oksijen ile meydana gelmiş besinleri yani karbonhidratları, yağları ve proteinleri oksitliyor yani yakıyor. Kilo verme özünde bu yakma sürecini arttırarak veya yakılanları sisteme yeni girenler yerine depolananlardan olmasını sağlayarak gerçekleşiyor.

– Günlük kalori hedefini ve ideal kilo hedefini süreç içerisinde kendin deneyimleyerek öğreniyorsun ancak fikir vermesi için tdeecalculator.net gibi bir araç kullanmanı öneririm. Eğer temel gıda bilgin yetersizse, örneğin fruktoz nedir bilmiyorsan önce temel gıda bilgini arttır. Hangi gıda, ne barındırıyor ve bu ne kadar kalori ediyor hakkında ne kadar çok bilgilenirsen, beslenirken makul kararlar verme ihtimalin de o kadar artıyor. Hedef kalorine yakın beslenip buna uygun fiziksel aktivitede bulunduğunda kaçınılmaz olarak kilo vermiş oluyorsun.

– Belirli saat dilimleri içerisinde beslenmenin ben faydasını gördüm, ancak amaç sürdürülebilir bir beslenme kültürü yaratmak olduğu için kendi yaşam tarzına göre beslenme düzenini belirlemen de fayda var. Ben sabah 9 ile akşam 6 arasında besleniyorum, genellikle iki ana öğün yiyorum fiziksel aktiviteme göre de bu saat aralığında ara öğünler ile besleniyorum. Dönem dönem esnetiyor olsam da genellikle bu saat aralığında ve bu beslenme rutininde devam ediyorum. Örneğin sabah uzun koşuya (benim için 16 Km’den fazla bir mesafe) çıkacaksam koşudan bir kaç saat önce karbonhidratı bol bir öğün yiyorum veya koşu esnasında koşu jelleri tüketiyorum. Kilo vermem gerek katı diyet yapacağım belirli saat aralığı dışında yemek yok diye kendimi zorlarsam ve uzun koşu öncesinde veya koşu esnasında beslenmezsem en iyi ihtimal ile koşu performansımda aksaklıklar oluşur. Başka bir örnek olarak rakı sofrasını verebilirim. Dostlarla rakıya doyacaksam sofradaki mezelerin ve arasıcakların büyüsüne kapılacağımı biliyorum, rakı sofrasında kalori hesabı yaparak kendime eziyet etmek yerine muhabbetin keyfine kapılarak oradan aldığım kaloriyi ertesi günlerde sağlıklı şekilde dengelemeye çalışacağımı kabul ederek masaya oturuyorum. Diyet kendine eziyet olursa uzun soluklu olamaz; insan doğası gereği zorlandığı şeye bir noktada isyan eder. Kendine eziyet etmeden sürdürülebilir bir beslenme düzeni oturtmanın ana amaç olduğunu lütfen unutma.

– Protein ağırlıklı diyetler işe yarıyor ancak fiziksel aktivite yoğunluğuna göre beslenme rutinlerini düzenlemen gerek. Beslenme rutinimi düzenlerken her öğün yoğunlukla yediğim besinleri ve bu besinlerden nelerden keyif aldığımı kendime sorarak başlamıştım. Veganlığa yeni yeni ısınmaya çalışıyor olsam da obeziteden dönmeye çalışırken iflah olmaz bir Carnivore olduğumu kabul ettim ve bu sebeple her öğün keyif alacağım şekilde protein bazlı besinler tercih ettim. Sevdiğim ürünlerin protein temelli olması sebebiyle protein bazlı diyete farkında olmadan yöneldim ve etkisini çok hızlı gördüm. Unlu mamülleri ve şekerli gıdaları hiç tüketmemeye çalıştım, radikal şekilde kilo vermem hızlandı (minimum haftada 1.5 kg, maksimum 3 kg olacak şekilde). Kısa sürede çok kilo vermek açık ve net bir şekilde sağlıklı değil, hızlı kilo verme eğilimine girdiyseniz garantici olun ve hekiminizden kan değerlerinizi incelemesini rica et.

– Beslenme ve Fiziksel aktivite rutinleri tüm diğer rutinler gibi zamanla gelişiyor. Öğrenme süreci ve ustalaşma zaman alıyor, ustalaştıkça rutinler kendiliğindenleşiyor. Bu yüzden kendini iyi değerlendirerek net, makul ve ölçülebilir hedefler koymak ve bu hedefleri zamana doğru şekilde yayarak yürütmek gerekiyor. Obezite noktasındayken sınırlı fiziksel aktivitede bulunuyordum, belki günde 5000 adım ya atıyordum ya atmıyordum; önce günde 10000 adım atmaya başladım ardından haftada en az 3 defa spor salonuna gitmeye başladım. Günde 5000 adım zor atmadan 42.2 km koşma noktasına geldim ve haftada üç defa spor salonu gitmeden haftada 15 saat antrenman yapan noktaya geldim. Bu dönüşüm bir günde olmadı, uzun ve ısrarlı bir sürecin sonucu bunu kabul etmek gerekiyor.

– Spor salonları ağırlık kaldıranlar yerine ego kaldıranlar ile dolu. Maalesef sadece salona kayıt olanlar değil bu salonlarda çalışanlar da ağırlık kaldırmaktan çok ego kaldırmakla uğraşıyor. Spor salonu aynalarında kendini inceleyen modern Narcissus’lar özellike sürdürülebilir fiziksel aktivite kültürü kazanmaya çalışan bir obezin yanlış hedefleme yapmasına sebebiyet verebiliyor. Amacın ne olduğunu iyi belirlemek gerek aksi takdirde araç ile amaç muğlak kaldığından kişi ağırlık yerine egosunu kaldırmaya çalışırken kendini bulabiliyor. Amaç fiziksel kapasiteni arttırmak veya korumak olduğu için spor salonuna gidiyorsun; başkalarıyla kendini kıyaslama kendini kendinle kıyasla ve diğerleri için değil kendin için spor yap.

– Spor yaparken hata yapmaktan keyif almaya bak. Harekete geçmeye karar vermiş olman bile büyük başarı, yaptığın spor neyse onun keyfini çıkararak hakkını vermeye çalış. Örneğin ağırlık kaldırıyorsan o ağırlığı olması gerektiği gibi kaldırmaya çalış eğer gücün tükeniyor ve ağırlık yarım yamalak kalkıyorsa dur ve kendini tebrik et keza o hareketin hakkını vermişsin demektir.

– İlerlemeni kayıt altında tut. Neyin işe yaradığını/yaramadığını, nerede zorlandığını, zorluklarla nasıl başa çıktığını bu kayıtlardan dönem dönem incelemek uzun vadede destekleyici oluyor. İlerlemeni ölç. Kilo kaybı için temel ölçüt elbette ağırlık ancak obeziteden çıktıktan sonra ağırlık tek başına işlevsel bir ölçüt olmaktan çıkıyor. Güç, esneklik, dayanıklılık ve hız ölçütleri ağırlığın önüne geçiyor. Obeziteden çıkışımda sürekli kilo düşüşünün beni motive ettiğini ve gitgide sürece kendimi daha çok adamamı beraberinde getirdiğini düşünüyorum. Gitgide daha uzun mesafe koşabilir hale gelmenin, hızımın bariz şekilde artmasının, ortalama koşu kalp ritmimin makul seviyede kalışının vb. ölçütler maratona hazırlanırken beni ciddi biçimde motive etti.

– Esnemeyi antrenmanların bir parçası olarak gör, angarya olarak değil. Esneme fiziksel aktivitelerin kalitesini ve iskelet-kas sisteminin dengesini sağlamada çok kritik bir role sahip. Seneler boyunca sözde Beden Eğitimi dersi aldık ancak maalesef bu temel bilgileri deneyimleyerek öğrenmek zorunda kalıyoruz. Temelde esneme hareketlerinin amacı yoğun çalışacak kas ve iskelet takımlarını harekete hazır hale getirmek veya yoğun aktivite sonrası rahatlamasına katkı sağlamaktır. Harekete hazır hale gelirken dinamik, hareket sonrası rahatlama için ise statik esneme hareketleri gerçekleştiriliyor. Hangi tip fiziksel aktivite yapacaksan ona uygun dinamik ve statik esneme hareketlerini öğrendiğinden emin ol.

– Kaliteli uyu. Kaliteli dinlen. Beslenme ve fiziksel aktivite iyi dinlenme ile birleştirilmediğinde sürdürülebilir olmuyor. Döngü dinlenme olmadan kırılır. Bu yüzden uyku çok kıymetli, kişiden kişiye temel uyku ihtiyacı değişiklik gösterebiliyor ama 6-8 saat arası uykunun ideal olduğunu düşünüyorum.

³ Aristoteles (2014). Nikomakhos’a Etik. Say Yayınları Çeviren: Furkan Akderin, s.145-170.

Akrazi (ἀκρασία) iradeye hakim olamama durumudur. Platon bir kişinin bilerek hataya düşemeyeceğini bu bağlamda akrazinin bir logos (bilgi) sorunu olduğunu iddia eder, Aristoteles ise kişinin yanlış olduğunu bilmesine rağmen bir edimi gerçekleştirebileceğine ve arkazinin bir pathos (duygu) sorunu olduğunu iddia eder.

⁴ Hari, Johann (2020). Kaybolan Bağlar: Depresyonun Gerçek Nedenleri ve Beklenmedik Çözümler. Metis Yayınları, 3. Basım.

⁵ Da Vinci, Leonardo (2013). Leonardo’s Notebooks: Writing and Art of the Great Master. Black Dog & Leventhal, Editor: H. Anna Suh.

⁶ Gazzaley, Adam ve Rosen, Larry D. (2019). Dağınık Zihin: Yüksek Teknoloji Dünyasında Kadim Beyinler. Metis Yayınları, Çeviren: Aysun Babacan.

⁷ Duhigg, Charles (2013). The Power of Habit: Why We Do What We Do and How to Change. Random House.

⁸ Csikszentmihalyi, Mihaly (2020). Akış: Mutluluk Bilimi. Buzdağı Yayınevi, Çevirmen: Barış Satılmış.

^{9 Kuçuradi, İoanna (2018). İnsan ve Değerleri. Türkiye Felsefe Kurumu, 7. Baskı}

¹⁰ May, Rollo (2018). Yaratma Cesareti. Metis, Çeviren: Alper Oysal.

¹¹ Gage, S. H., & Sumnall, H. R. (2019). Rat Park: How a rat paradise changed the narrative of addiction. Addiction, 114(5), 917–922

¹² Shuster, Alvin M. (1971). GI Heroin Addiction Epidemic in Vietnam. New York Times. Erişim Adresi: https://www.nytimes.com/1971/05/16/archives/gi-heroin-addiction-epidemic-in-vietnam-gi-heroin-addiction-is.html Erişim Tarihi: 9.2.2021